การทำ IF แล้วทำให้ไม่มีแรงออกกำลังกายจริงหรือเปล่า?ควรทำทุกวันไหม?

การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารแบบสลับช่วงเวลาได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นวิธีการควบคุมการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงแต่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น การปรับปรุงการเผาผลาญพลังงาน การลดการอักเสบ และการกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย IF มีรูปแบบหลากหลาย

ซึ่งในแต่ละแบบนั้นมีระยะเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการกินและการอดอาหารที่แตกต่างกันออกไป เช่น การทำ IF แบบ 16/8 ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งเป็นการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง

ในบทความนี้จะพูดถึงว่า IF คืออะไร, ผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทำ IF, และการออกกำลังกายควบคู่กับการทำ IF ว่าจะมีผลต่อพลังงานและความสามารถในการออกกำลังกายอย่างไร รวมถึงข้อดีและข้อควรระวังในการทำ IF ทุกวันที่ควรพิจารณา

การทำ IF คืออะไร?

การทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารแบบสลับช่วงเวลา คือการที่เราควบคุมช่วงเวลาที่จะกินอาหารและช่วงเวลาที่จะอดอาหาร โดยทั่วไปแล้วการทำ IF ไม่ได้กำหนดว่าอาหารที่เรากินต้องเป็นประเภทใด เพียงแค่กำหนดเวลาการกินและการอดอาหารให้สอดคล้องกับจังหวะการทำงานของร่างกาย หลักการง่ายๆ คือการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูตัวเอง โดยในช่วงเวลาที่เรากินอาหารจะต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์และพอเหมาะกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ

การทำ IF มีหลายรูปแบบ ซึ่งรูปแบบที่นิยมมากที่สุดคือการทำ IF แบบ 16/8 ซึ่งหมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่าการอดอาหารในช่วงเวลากลางคืนและกินอาหารในช่วงเวลาของกลางวัน ซึ่งรูปแบบนี้ถือว่าเป็นที่นิยมมากในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพ

จะเห็นผลประโยชน์จากการทำ IF เมื่อไหร่?

การทำ IF เป็นวิธีที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยผลประโยชน์จากการทำ IF อาจเห็นผลตั้งแต่ระยะสั้นจนถึงระยะยาว ขึ้นอยู่กับวิธีการทำ IF, พฤติกรรมการกิน และสุขภาพของแต่ละบุคคล

ผลประโยชน์ที่เห็นได้เร็ว

ในช่วงสัปดาห์แรกของการทำ IF บางคนอาจรู้สึกได้ถึงการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นได้รวดเร็ว โดยเฉพาะการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งอาจเกิดจากการลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน รวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ของร่างกาย

ผลประโยชน์ที่เห็นในระยะกลาง

หลังจากทำ IF ไปประมาณ 2-3 สัปดาห์ ผลประโยชน์ที่สำคัญจะเริ่มเด่นชัดขึ้น โดยเฉพาะในเรื่องของสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานประเภทที่ 2, ลดการอักเสบในร่างกาย, และช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่

ผลประโยชน์ระยะยาว

ในระยะยาว การทำ IF อาจช่วยในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง และสามารถทำให้ร่างกายมีความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ซึ่งการอดอาหารในช่วงเวลาหนึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า “Autophagy” หรือการฟื้นฟูตัวเอง โดยเซลล์ในร่างกายจะเริ่มทำการล้างพิษและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน

การทำ IF ทุกวันเป็นเรื่องที่ดีหรือไม่?

การทำ Intermittent Fasting (IF) ทุกวันสามารถเป็นเรื่องที่ดีสำหรับบางคน แต่ก็ไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย, วัตถุประสงค์, และวิธีการทำ IF ที่แต่ละคนเลือกใช้ โดยการทำ IF ทุกวันนั้นมีข้อดีและข้อควรระวังที่ต้องพิจารณา ดังนี้:

ข้อดีของการทำ IF ทุกวัน

1. ช่วยลดน้ำหนัก
   การทำ IF ทุกวันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นการจำกัดเวลาการกินและการรับประทานแคลอรี่ในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
   การอดอาหารในช่วงเวลาหนึ่งจะกระตุ้นกระบวนการ “Autophagy” ซึ่งเป็นการฟื้นฟูตัวเองของเซลล์ ทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมและกำจัดเซลล์ที่เสียหายได้ นอกจากนี้การทำ IF ยังสามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการใช้พลังงานจากไขมันแทนการใช้กลูโคส
3. สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว: การทำ Intermittent Fasting (IF) ทุกวันสามารถลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, และโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน BPM: กระตุ้นการเผาผลาญทางกาย
4. เพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพของสมอง
   การอดอาหารสามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง (BDNF) ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำและการเรียนรู้ และช่วยให้สมองมีสมาธิที่ดีขึ้น

ข้อควรระวังในการทำ IF ทุกวัน

1. อาจส่งผลต่อพลังงานและการออกกำลังกาย
   สำหรับบางคนการทำ IF ทุกวันอาจทำให้ขาดพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าฝึกออกกำลังกายหนักในช่วงที่ยังไม่ได้รับประทานอาหาร ร่างกายอาจรู้สึกอ่อนล้าและมีพลังงานต่ำ หากไม่ได้รับอาหารที่เพียงพอก่อนออกกำลังกาย
2. อาจทำให้เกิดการกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่อนุญาต
   การทำ IF ทุกวันอาจทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้นในช่วงเวลาที่ได้รับอนุญาตให้กิน ซึ่งอาจทำให้บางคนกินอาหารมากเกินไปและยากที่จะควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
3. ไม่เหมาะสมกับบางคน
   การทำ IF อาจไม่เหมาะสมสำหรับคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, หรือการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทำ IF ในผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารผิดปกติ หรือผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ
4. อาจทำให้ร่างกายปรับตัวช้า
   ในช่วงแรกของการทำ IF ร่างกายอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารในระยะเวลานาน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น หรือเกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงแรก

ถ้าทำ IF แล้วออกกำลังกายจะมีแรงไหม?

หลายคนอาจกังวลว่าการทำ IF จะทำให้ขาดพลังงานในการออกกำลังกายหรือไม่ ซึ่งคำตอบคือ “ไม่” แต่ต้องรู้วิธีการทำ IF ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ

1. การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่อดอาหาร: หากคุณทำ IF แบบ 16/8 และออกกำลังกายในช่วงเวลาที่คุณยังไม่ได้กินอาหาร เช่น ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนที่จะกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงนั้น บางคนอาจรู้สึกว่ามีพลังงานน้อยกว่าในช่วงที่กินอาหารแล้ว ซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อร่างกายยังไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในการออกกำลังกาย และหากการออกกำลังกายเป็นการฝึกที่ไม่หนักเกินไป คุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ
2. การออกกำลังกายหลังจากการกินอาหาร: การออกกำลังกายในช่วงที่คุณได้กินอาหารแล้วจะทำให้ร่างกายมีพลังงานจากการย่อยอาหาร ซึ่งสามารถทำให้คุณมีแรงในการออกกำลังกายได้ดีขึ้น หากการออกกำลังกายหนักหรือใช้พลังงานมาก เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะยาว คุณควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่เพียงพอก่อนการออกกำลังกาย
3. การฝึกฝนให้ร่างกายปรับตัว: หากคุณเพิ่งเริ่มทำ IF และออกกำลังกายร่วมด้วย ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับวิธีการใหม่ๆ การทำ IF อาจทำให้การฝึกออกกำลังกายของคุณในช่วงแรกอาจรู้สึกเหนื่อยล้า แต่เมื่อร่างกายปรับตัวได้ การออกกำลังกายจะกลับมาเป็นเรื่องที่สามารถทำได้ดีเหมือนเดิม และอาจมีประสิทธิภาพที่สูงขึ้นได้

สรุป

การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการควบคุมการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการจำกัดช่วงเวลาที่เรากินอาหารและช่วงเวลาที่อดอาหาร IF สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ลดไขมันส่วนเกิน และกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ในร่างกายที่เรียกว่า “Autophagy” อีกทั้งยังมีผลดีในด้านสุขภาพระยะยาว เช่น การลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ

การทำ IF ทุกวันสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่ก็ต้องระมัดระวังในเรื่องของพลังงานในการออกกำลังกายและการควบคุมปริมาณอาหารในช่วงเวลาที่อนุญาตให้กิน ควรเลือกวิธีการทำ IF ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและวัตถุประสงค์ของแต่ละคน นอกจากนี้ ยังควรพิจารณาถึงข้อควรระวังต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น การขาดพลังงานจากการออกกำลังกายหรือการกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่ได้รับอนุญาต

หากเริ่มทำ IF ใหม่ๆ ควรให้เวลาร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการอดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด โดยเมื่อร่างกายปรับตัวได้ การทำ IF จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงขึ้นและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว